Vous souffrez du dos ou des cervicales à la fin de votre journée de travail au bureau et aimeriez mettre fin à ce désagréable et lancinant problème de santé ? Alors vous êtes au bon endroit ! Voici 5 conseils à adopter côté posture au travail (bonne position, mobilier ergonomique…) pour éviter de souffrir suite à la prise de mauvaises habitudes.
Pourquoi améliorer sa posture au travail ?
Si vous souffrez déjà de votre dos, vous savez certainement pourquoi vous devriez améliorer votre posture. Mais si ce n’est pas le cas (ce que l’on vous souhaite !), sachez que des problèmes de santé plus ou moins graves et plus ou moins permanents peuvent découler d’une mauvaise position à votre bureau : douleurs dorsales, cervicales, lombaires, troubles musculo-squelettiques, dus par exemple à des actes trop répétitifs, mais également à une sédentarité au travail.
Lorsque ces problèmes surviennent, il est parfois déjà trop tard pour les enrayer. Mais plus tôt vous adopterez la bonne posture au travail, moins les risques de développer un trouble (notamment les TMS : troubles musculo-squelettiques) réellement invalidant seront élevés.
Quelle est la bonne posture au travail ?
Pour adopter la bonne posture face à son bureau, encore faut-il la connaître ! Voici quelques indications qu’il faut essayer de respecter le plus possible.
La tête
Dans la mesure du possible, tenez votre tête droite. La plupart d’entre nous travaillant à présent avec des écrans d’ordinateur, veillez à ce que celui-ci soit à hauteur de votre regard. C’est beaucoup plus confortable pour votre corps, surtout après de longues heures dans cette position.
Pour sauvegarder au maximum votre potentiel de santé oculaire, attention également à maintenir une distance entre vos yeux et l’écran comprise entre 50 et 70 centimètres.
Le haut du corps
Pour votre dos, une chaise ergonomique adaptée est indispensable. Bien choisie, elle épousera la courbe naturelle du bas de votre dos, pour un confort optimal.
Vos bras, vos avant-bras, vos poignets et même vos doigts, doivent être détendus, vos coudes formant un angle droit. Pour se faire et pour que vos bras ne pèsent pas sur vos épaules, l’utilisation des accoudoirs d’un fauteuil ou la disposition de repose-bras peut favoriser la bonne posture de vos membres supérieurs. De cette façon, votre corps adopte une position naturelle qui n’exerce de pressions anormales sur aucune de ses parties.
Le bas du corps
Lors d’une position assise prolongée, vos hanches sont très sollicitées. Pensez à les masser régulièrement. Dès que les premières douleurs apparaissent à cet endroit, c’est un cercle vicieux : votre corps se positionnera encore plus mal pour essayer d’éviter de souffrir… Il faut donc remédier à ce problème au plus vite.
Côté jambes, un angle droit ou un peu plus ouvert sera parfait, en veillant aussi à poser les pieds bien à plat, éventuellement sur un repose-pied. Dernier point à ne pas négliger, la hauteur de votre chaise, qui doit être parfaitement en adéquation avec celle de votre bureau. Il va de soi que la chaise doit être réglable en hauteur quoi qu’il arrive. Et d’autres angles d’orientation possibles sont évidemment un gros plus.
5 conseils pour améliorer sa posture au travail
En théorie, vous voici à présent paré pour adopter la posture parfaite… mais en pratique, c’est plus compliqué. Voici quelques pistes pour éviter l’apparition de toutes douleurs intempestives dues à une position assise trop prolongée et mal adaptée.
Être conscient(e) de sa posture quotidienne
On réfléchit rarement de façon automatique à la façon dont on vient de s’asseoir. Pourtant, il faudrait systématiquement faire attention que l’on a adopté une posture correcte par rapport au poste de travail.
Un rappel pourra vous aider à faire attention à votre posture, vous êtes libre de choisir celui qui vous conviendra le mieux (notification sur votre smartphone, post-it « à l’ancienne » sur votre écran…). Peu importe la méthode, l’important est de toujours être conscient(e) de la façon dont vous êtes assis(e), afin de rectifier le tir si besoin. Et peut-être qu’au bout d’un moment, les rappels ne seront plus nécessaires…
Opter pour du mobilier ergonomique
Il y a quelques années, le choix était très limité en matière de mobilier ergonomique, mais de nos jours, ce n’est plus le cas. Que ce soit pour une chaise, un fauteuil ou un bureau assis-debout, tout le mobilier se décline maintenant en versions adaptées à un usage intensif. Y compris d’ailleurs les accessoires ergonomiques comme le clavier, le support d’écran, la souris…
N’hésitez pas à vous renseigner, afin d’adopter le matériel adéquat pour améliorer votre posture, notamment sur le site www.ergo-corner.com spécialiste de l’ergonomie au travail et de la prévention des risques professionnels.
Se muscler le dos
Votre dos souffre d’une position assise trop prolongée, a fortiori si elle est inadéquate. Le muscler peut être une solution pour limiter vos souffrances.
Il existe des exercices adaptés à la musculation de chaque zone (grand dorsal, trapèzes, grand rond et petit rond, lombaires…). Vous trouverez facilement sur Internet toutes les informations pour pratiquer les exercices adaptés aux résultats que vous recherchez. Certains, comme les tractions ou les extensions, sont tout à fait faisables sans abonnement à la salle de sport.
Faire des étirements régulièrement
Même si ce n’est pas facile dans un environnement professionnel où certains codes doivent être respectés, n’oubliez pas de pratiquer des étirements réguliers, en particulier si vous sentez s’installer une douleur, même si l’idéal serait de prévenir cette apparition. Si vous vous sentez gêné(e) devant vos collègues, profitez de la pause de midi ou d’un passage aux toilettes. Votre corps vous remerciera.
Garder une activité physique même au travail
Ce n’est pas parce que vous faites un travail de bureau que l’activité physique doit être absente de votre journée lorsque vous exercez votre profession !
De petites habitudes simples peuvent compenser les longues stations assises engendrées par la nature de votre emploi : venir travailler en transports en commun plutôt qu’en voiture pour marcher davantage, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller se promener pendant la pause déjeuner plutôt que de rester encore assis(e) à votre bureau ou à la cantine…
Des solutions existent, à vous de trouver celles qui correspondent à l’exercice de vos fonctions… et à vos envies !
En conclusion, si vous craignez de voir apparaître des douleurs, en particulier dorsales, suite à votre travail de bureau, ou, a fortiori, si vous ressentez déjà quelques gênes en rentrant chez vous le soir, suivez les quelques conseils énoncés plus haut (meilleure position, meilleure ergonomie…) : ces petits efforts quotidiens vous permettront de maintenir un bon capital santé sur le long terme, mais aussi une meilleure productivité au travail.